【完全版】忙しいビジネスパーソンのための平日版「日常をジム化」するトレーニングメニュー

一旦ジブン用のまとめの意味も含めて。「ソーシャルメディアとかスマホとか使ってランニングを三日坊主で終わらせない7つのコツ。」などのエントリーを上げているように、ここ半年くらい、カラダ磨きに明け暮れています。

「WHYのチカラ」にも書いた通り、基本的に「なぜ効果的なのか？」が納得できないと打ち込めないタイプなので、かなり多くのダイエット、トレーニング、健康系の書籍・情報源に当たりました。そしてジブンのカラダをモルモット（実験台）にして、様々なトレーニングメニューを試して見ました。

結果として半年で15キロ、前年同時期と比べて11キロの減量に成功（つまり1年前〜半年前までの間に4キロ太った）。まだまだ磨き足りないところがあるのであくまで「一旦」となりますが、今回は実際に試したモノの中から、本当に効果があったものをピックアップし、忙しいビジネスパーソン用に時系列に整理してお届けします。

※トレーニング周辺最新情報はコチラでお届けしています。

ちなみに「筋肉モリモリ」を目指すのではなく、ぎゅっとカラダを引き締めたい方向けのメニューです。したがって、基本的には基礎代謝を向上させるためにストレッチ、スロトレをベースとしています。またジムなどは忙しいビジネスパーソンは毎日いけるものではないので（基本的には毎日続けることが大事だと思ってます）、ジムは土日の調整、平日は自宅で、と考えています。今回は「平日は自宅で」の部分をば。

ポイント.1 ：とにかく忙しいビジネスパーソンには時間がないので、大規模なトレーニングは不向きです。したがってキーワードは「短時間」で「効果的」。一つ一つのトレーニングは30秒〜1分くらいで完結するものを多く取り入れ、スキマ時間にすぐ実行できるものを選びます。この辺りの思想は「読む筋トレ」を参考にしています。

1. 起床〜家を出るまで

基本的に朝はすべてのモノゴトをポジティブに進められるゴールデンタイムなので、トレーニングばかりに費やしていられないのですが、15分ほどの時間を使って以下のメニューを行います。朝なので、下半身中心のメニュー組み。下半身は全身に血液を巡らせてくれるポンプの役割を担っているので目覚めに最適です。

1−1　ストレッチセット

1−1−1　股関節

ストレッチの中でもっとも重要だと思っているモノ、それが股関節です。私たちの上半身は2つの脚で支えられていますが、両者のつなぎ役・仲介役となり、上半身の重みと脚のチカラのバランスをとる。それが股関節の役割、です。その股関節に歪みがなく、正しく柔らかく整っていれば、2本の足の力が股関節から背骨、首、頭へと伝わり、上半身をしっかりと支えてくれる。そういう構造になっています。したがって超重要。

やり方は御存知の通りで、両足の裏をカラダの前で合わせ、出来る限りグッとカラダに引き寄せながらカラダを前に倒します。この時反動をつけずに行きを吐きながら。1分間ほど続けます。

1−1−2　太ももの後ろ

床に座り、右足を前に伸ばし、左足を右足の上で交差するように乗せて、カラダを前に倒します。同じく行きを吐きながら。1分間立ったら、脚を逆にして行います。

普通に両足を前に伸ばして前屈するよりも、もも裏が伸びてる感覚を味わえると思います。

1−1−3　伸び

そのまま寝そべった状態で両手を頭の上に伸し、いわゆる「伸び」の態勢を取ります。これを10秒×5回、繰り返します。さらにその状態から立ち上がり、通常の「伸び」を同じく10秒×5回繰り返します。

1−1−4　肩回し

立った状態で、腕を伸ばし、大きく前に回転させます。指先で大きな円を描くようなイメージです。前回し10回、後ろ回し10回。さらに手のひらを肩に当てて、肘を回ります。これも前回し10回、後ろ回し10回。

1−1−5　上体ひねり

両足を肩幅まで開き、左右にカラダをねじります。前かがみにならないように、姿勢をまっすぐに保ったまま、上半身でねじります。腰が気持ちいい感じになるとよし。

以上でストレッチは終了です。寝る姿勢から徐々に起き上がっていくので、カラダ自体も完全に覚醒します。このあと軽く筋トレします。

ポイント.2 ：ストレッチは動作が静的で、かつ呼吸とシンクロすることが重要なので、DVDが効果的です。「DVD付ストレッチ大全」は朝用ストレッチ、ウォーミングアップ用ストレッチなど、目的別にストレッチメニューを映像で紹介してくれるDVD付書籍のため大変オススメ。

1-2　筋トレ

「なぜ、「これ」は健康にいいのか？」によると、朝の時間帯は血管が収縮し、うっ血しており、筋肉が硬く＝カラダが硬くなっています。したがって激しくカラダを動かすトレーニングはカラダを傷める恐れがある、ということです。

最初に書きましたが、トレーニングは継続的に毎日続けることが重要なので、怪我なんかはもってのほか、です。この記事にも書きましたが、僕みたいな極端な性格の持ち主にありがちなのですが、「やるぞ！」と気合を一度入れると、最初からアクセルを全力で踏み込んでしまい、開始早々怪我。結局何も続けられなくなってしまうという、THE本末転倒な事態に陥ってしまいます。

したがって、軽く・短く・効く。この3点を意識して、以下。

1−2−1　アブアイソメトリック

時間がないときはコレだけとりあえずやっておけばいい、というくらい驚くほど効果の高いメニューです。お腹全体の引き締め、背中や腰部分のコアマッスルが十分に鍛えられます。

やり方は簡単で、うつぶせになり、床に両肘を付き、カラダを一直線に保つだけ（腕立て伏せの上体で両肘をつけるイメージ）。これを30秒続けます。簡単そうに聞こえますが、最初は30秒でも辛いです。慣れてきたら徐々にタイムを伸ばしてみてください。ちなみに僕は現在、2分までは何とかできるようになりました。

1−2−2　プッシュアップ

いわゆる腕立て、です。が、数を目指すのではなく、時間をかけて行います。まず通常の腕立ての態勢を取ります。自身のない方は、最初は膝をつけてもOKです。ポイントは速さではなくゆっくりとやる点。3秒で曲げて、1秒止める、3秒かけて戻す、これを繰り返します。10回程度でOKです。

ポイント.3 ：このゆっくり行う筋トレは「スロトレ」と呼ばれるものですが、ゆっくりチカラを入れ続けることで筋肉をダマす手法です。ゆっくりとチカラを入れた状態を保ち続けることにより、筋肉内の血流が制限され、筋肉が過酷な状態に陥っていると錯覚状態に陥ります。この原理を活用して、軽い負荷でも大きな成果を得られる、というわけです。コレについてもやはりDVDがあると便利なので、興味が有る方は「スロトレ完全版 DVDレッスンつき」を参考にしてみてください。

1-2-3　ロングブレス

これは最近やり始めたのですが、効果が劇的なのですでに定番化しています。美木良介さんが13.5キロの減量に成功したことで有名ですが、確かな効果を僕も実感しています。

基本は簡単で、たった状態で片足を後ろに引き、姿勢を正した状態で3秒吸う。その後7秒使って息を吐くのですが、一気にカラダを力ませ、最初の3秒で全て吐ききってしまうくらい「フー！」と吐き出します。これを1分間繰り返す。全身がすぐに締まってくるのを実感できると思います。詳しくは「美木良介のロングブレスダイエット」をご参考に。

朝の時間のトレーニングは以上です。すべて行なっても15分から30分くらいで完了します。もし時間が余ったら、このセットを繰り返してください。長時間かかるトレーニングを行うよりは、こうした短い時間で完了するトレーニングセットを複数回行うほうが長続きします。

2. 家を出る〜出社まで

2-1　ウォーキング：家を出てから駅まで

中には家から会社が歩いて数分、なんて幸運な方もいらっしゃるでしょうが、たいていの方は電車を使って通勤していると思います。その際に是非取り入れていただきたいのがウォーキング。

できれば家〜駅までの間が15分〜20分くらいの距離だと最高です。もしそれよりも近い場合は、一つ先の駅まで歩くことを検討してみてください。

また歩き方にもコツ、があります。まずストライドは広く。ウォーキングは脚の回転数×歩幅、で速さが決まります。そして鍛える、という意味で重要なのはこの「歩幅」です。ここでも股関節が登場しますが、脚の駆動領域を広げるために、出来る限り大股で歩きましょう。イメージとしては、横断歩道の白い部分をひたすら踏み続けるイメージです。これだけでウォーキングの効果が飛躍的に高まります。より深く知りたい方は「なぜ、あの人は焼き肉やビールを飲み食いしても太らないのか?」が詳しいです。

2-2　ドローイン：電車の中

朝の電車の中、特に座れないときはコチラの「ドローイン」を。姿勢を正し、背筋を伸ばして胸を張り、おへそを中心にきゅっとチカラを入れて、お腹全体をできる限り凹ませる。これだけ、です。5秒キープ、これを繰り返す。

たったこれだけのトレーニングですが、腹横筋というお腹の深部にあるインナーマッスルが鍛えられ、簡単に言うとお腹痩せに効果があります。また姿勢改善に役立ち、姿勢が正されるとおなか周りの脂肪が落ちやすくなると言われています。WHYの部分が知りたい方は「30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド」をどうぞ。

3. 出社〜退社まで

出社してからはトレーニングの時間が取れなそうですが、意外とスキマ時間であふれています。デスクに座っている時に「ドローイン」をしながらPC作業をし（必然的に姿勢が良くなります）、エレベーターで一人の時に「ロングブレス」を行う、など短時間メニューだからこそいろいろ挿し込む余地があります。

ポイント.4 ：これが短時間メニューの良いところで、スキマ時間にトレーニングを挟むことで日常をトレーニング化することが可能です。最初は意識して行う事が必要ですが、慣れてくると無意識に行うようにカラダがプログラムされます。結果的に、常時トレーニングしている状態が出来上がるため、太りにくいカラダが出来上がります。

4. 帰宅後〜寝るまで

寝る直前にトレーニングを行なってしまうと、カラダが覚醒してしまうため良い眠りにつくことができません。可能であれば、就寝2時間前までにトレーニングを行うようにしてください。

基本的には朝のメニューを踏襲しつつ、幾つかの追加メニューを行います。

4-1 筋トレ

朝のメニューを行った後に、以下の追加メニューを。

4-1-1　ヒップリフト

仰向けになり、両膝を立て、手のひらを床に向けておきます。その状態からお知りだけを上に浮かせていきます。これもスロトレの容量で、3秒持ち上げて、1秒止め、3秒で戻す。これを繰り返します。大体1分程度、繰り返します。

4−2−1　アームカール

ダンベルによる代表的なトレーニングです。しかし、ここでもスロトレの要領で。3秒で持ち上げ、1秒止めて、3秒で下げる。これを繰り返します。

ポイント.5 ：筋トレを行う際に重要なのは、鍛えている筋肉に意識を向けること。そのトレーニングがどの筋肉を動かし、どのように効果的なのかを理解すること。これが意外に重要です。鍛えるべき筋肉をタッチしたり、鏡を用意したりすることでこの意識を高めることができます。これについては「頭のいい人のからだの鍛え方」に詳しく書かれていますが、本当に効果アリ、です。

4-2 ストレッチ

朝のメニューを行った後に、以下の追加メニューを。一日の筋肉の「強張り」をほぐし、入眠しやすく、リラックスできるようにストレッチします。

4-2-1　背中の横〜脇

両膝を床に付き、礼拝するようなイメージで、両手を伸ばし、前に倒していきます。肩から背中を弓なりにするようなイメージで倒していきます。肩がグーッと伸びてる感じが正解です。

4−2−2　背中〜腰

仰向けになって両膝を抱え込み、背中を丸めて静止します。約30秒ほど。これを行うと、日常どれだけ背中が凝っているかがわかります。

4−2−3　首の後

仰向けになって、腹筋のような態勢で首だけ前に起こします。気持ちいいくらいの所で止め、20秒ほど静止します。首もまた凝っているので程良い気持ちよさが眠気を誘います。

以上、長文になりましたが「短時間で効果的」＋「日常をトレーニング化」を組み合わせることで、忙しいビジネスパーソンでも効果的にカラダ磨きを行えるようになると思います。

また継続することが非常に大切になります。それについては「ソーシャルメディアとかスマホとか使ってランニングを三日坊主で終わらせない7つのコツ。」を御覧ください。お試しあれ。

No related posts.